¿Quieres adelgazar? Vigila tu sueño; quizá no duermes lo suficiente

¿Has probado varias dietas y ejercicio, pero has visto pocos resultados? Puede que la clave del éxito no se encuentre en el gimnasio, sino en el dormitorio.

Dormir poco afecta el equilibrio de las hormonas que regulan el metabolismo, lo que genera ansiedad de comer y como consecuencia, el sobrepeso, según un estudio de Harvard Medical School.

En el estudio, sujetos sanos que durmieron solo cuatro horas al día demostró que en promedio consumieron 300 calorías más cada día. Eso es más de 1,000 calorías extras cada semana.

Este estudio a corto plazo de 80 personas con sobrepeso demuestra cuán integral es el sueño (o la falta de él) en nuestra propensión a aumentar de peso, dice la Dra. Beth Frates, directora de medicina del estilo de vida y bienestar en el departamento de cirugía de Massachusetts General Hospital.

"Trabajar para encontrar formas de mejorar la higiene del sueño puede ayudar a las personas a extender el tiempo de sueño a las siete a nueve horas recomendadas por noche", dice la Dra. Frates. "Esto, a su vez, podría llevar a consumir menos calorías e incluso a perder peso en personas que se encuentran en la categoría de sobrepeso según el IMC".

Alrededor de un tercio de los estadounidenses no duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche, señala la Dra. Frates, y este déficit está relacionado con muchas enfermedades crónicas, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. El sueño, dice, es uno de los seis pilares de la medicina del estilo de vida, una lista que también incluye ejercicio, alimentación nutritiva, reducción del estrés, conexión social y evitar sustancias peligrosas.

"La mayoría de las personas se centran en el ejercicio y la dieta cuando se trata de controlar el peso y tener un corazón sano, pero pocas se centran en el sueño", dice.

Los participantes del estudio eran adultos de entre 21 y 40 años con un IMC entre 25.0 y 29.9, lo que se considera sobrepeso. Todos ellos dormían habitualmente menos de 6.5 horas cada noche. Durante las dos primeras semanas, todos mantuvieron patrones de sueño normales.

Durante las segundas dos semanas, los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos iguales. Con el objetivo de alargar el tiempo de sueño a 8.5 horas, un grupo recibió asesoramiento individualizado que le señalaba formas de alterar los factores que alteran el sueño relacionados con la pareja de cama, los niños y las mascotas.

Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron asesoramiento sobre higiene del sueño durmieron más de una hora más cada noche que aquellos que continuaron con sus hábitos de sueño anteriores. Los participantes del sueño prolongado también consumieron un promedio de 270 calorías menos cada día y perdieron alrededor de una libra en comparación con los participantes del grupo de control, que ganaron poco menos de una libra en promedio.

Pero, ¿por qué podría ser importante dormir más? La duración del sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con la producción corporal de hormonas que regulan el apetito. La falta de sueño se asocia con niveles más altos de la hormona grelina, que aumenta el apetito, y niveles más bajos de la hormona leptina, que conduce a una sensación de menos saciedad. Esto prepara a las personas para ganar peso. Por el contrario, dormir más podría alterar estas hormonas y devolverlas al equilibrio.

"Las personas también pueden sentirse más alerta, con más energía y más felices al dormir más", añade la Dra Frates. "Esto podría conducir a una mayor actividad, incluso si no es ejercicio. Puede llevar a estar menos sentado y a socializar más".

Algunas tácticas clave del estudio que podrían ayudar a mejorar la cantidad de tiempo que duerme y posiblemente ayudar a ingerir menos calorías:

• Mantenga un registro de sueño
• Controle los tiempos de sueño con dispositivos de actigrafía de muñeca, como relojes inteligentes
• Evaluar las rutinas a la hora de acostarse para modificar los factores que influyen en la duración del sueño
• Limite el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.